По-подробна таблица с мазнини, белтъчини, въглехидрати, калории

Име	Белтъчини	Въглехидрати	Мазнини	Калории	Холестерол
Авокадо	2,00	8,53	14,66	160	0
Ананас	0,54	12,63	0,12	48	0
Аспержи	2,20	3,88	0,12	20	0
Атлантическа сьомга	19,84	0,00	6,34	142	55
Бадемово масло	0,00	0,00	100,00	884	0
Банани	1,09	22,84	0,33	89	0
Броколи	2,82	6,64	0,37	34	0
Брюкселксо зеле	3,38	8,95	0,30	43	0
Бъркани пуешки яйца	13,68	1,15	11,88	171	933
Бял дребнозърнест ориз	6,50	79,15	0,52	358	0
Бял дългозърнест ориз	7,13	79,95	0,66	365	0
Бял среднозърнест ориз	6,50	79,15	0,52	358	0
Бяло грозде	0,69	8,41	0,10	33	0
Говеждо месо от филе	19,07	0,00	7,81	152	78
Грейпфрут	0,63	8,08	0,10	32	0
Диви круши	0,73	9,57	0,51	41	0
Диня	0,61	7,55	0,15	30	0
Едро яйце 65 гр	8,18	0,50	6,46	96	275
Зелен грах	5,42	14,46	0,40	81	0
Зелен фасул	1,82	7,14	0,12	31	0
Зелени маслини	1,03	3,84	15,32	145	0
Зехтин	0,00	0,00	100,0	884	0
Зимно къдраво зеле	2,00	6,10	0,10	27	0
Зрели маслини Джъмбо	0,97	5,61	6,87	81	0
Кайсии	1,40	11,12	0,39	48	0
Какаово масло	0,00	0,00	100,00	884	0
Калкан	16,05	0,00	2,95	96	48
Картофи	2,02	17,47	0,09	77
Карфиол	1,98	5,30	0,10	25	0
Кафяв дългозърнест ориз	7,94	77,24	2,92	370	0
Кафяв среднозърнест ориз	7,50	76,17	2,68	362	0
Кефал	19,35	0,00	3,79	117	49
Киви	1,14	14,66	0,52	61	0
Китайско зеле	1,20	3,23	0,20	16	0
Кокосово масло	0,00	0,00	100,00	862	0
Краставица	0,65	3,63	0,11	15	0
Кромид лук	0,80	7,55	0,08	32	0
Круши	0,38	15,46	0,12	58	0
Кълнове от пшеница	7,49	42,53	1,27	198	0
Лефер	20,04	0,00	4,24	124	59
Лимон	1,10	9.32	0,30	29	0
Малки азиатски круши	0,50	10,65	0,23	42	0
Манго	0,27	17,00	0,50	0,51	0
Мандарини	0,81	13,34	0,31	53	0
Маслини Класик	0,84	6,26	10,68	115	0
Масло от авокадо	0,00	0,00	100,0	884	0
Масло от кайсиеви ядки	0,00	0,00	100,00	884	0
Масло от овес	0,00	0,00	100,00	884	0
Мека бяла пшеница	10.69	75,36	1,99	340	0
Месо от горен телешки бут	20,98	0,00	3,08	117	78
Месо от свински бут	18,74	0,00	15,69	222	66
Моркови	0,93	9,58	0,24	41	0
Нар	0,95	17,17	0,30	68	0
Обикновенно бяло зеле	1,21	5,37	0,18	24	0
Овесени ядки	16,89	66,27	6,90	389	0
Омар	18,80	0,00	0,90	90	95
Оранжеви домати	1,16	3,18	0,19	16	0
Пилешко месо от бут	20,13	0,00	3,81	120	80
Пилешко месо от гърди	23,09	0,00	1,24	110	85
Пилешко месо от кълка	20,59	0,00	3,42	119	77
Пилешко месо от плешка	19,56	0,00	5,92	137	81
Портокали	0,94	11,75	0,12	47	0
Праскови	0,91	9,54	0,25	39	0
Просо	11,02	72,85	4,22	378	0
Пуешко месо от бут	20,35	0,00	2,37	108	84
Пуешко месо от гърди	24,60	0,00	0,65	111	52
Пуешко месо от плешка	20,66	0,00	3,51	120	74
Пуешко яйце 79 гр	10,81	0,91	9,39	135	737
Пушена розова сьомга	19,94	0,00	3,45	116	52
Пъпеш Канталуп	0,84	8,16	0,19	34	0
Пъпеш Касаба	1,11	6,58	0,10	28	0
Пъпеш Медена роса	54	9,09	0,14	36	0
Разбъркана смес от яйца	12,58	0,77	9,94	147	423
Репички	0,68	3,40	0,10	16	0
Риба тон	23,33	0,00	4,90	144	38
Розово грозде	0,77	10,66	0,14	42	0
Ряпа	0,90	6,43	0,10	28	0
Салатка	1,23	3,29	0,30	17	0
Свинско филе	20,54	0,00	5,41	136	66
Свинско филе от ребрена дъга	19,90	0,00	14,01	211	60
Син Краб	18,06	0,04	1,08	87	78
Скумрия	19,29	0,00	6,30	139	76
Сладка жълта чушка	1,00	6,32	0,21	27	0
Сладка зелена чушка	0,86	4,64	0,17	20	0
Сладка червена чушка	0,99	6,03	0,30	26	0
Сладки картофи	1,57	20,12	0,05	86	0
Слива	0,70	11,42	0,28	46	0
Слънчогледово олио	0,00	0,00	100,0	884	0
Смес от гъши яйца	13,87	1,35	13,27	185	852
Смокини	0,75	19,18	0,30	74	0
Соево олио	0,00	0,00	100,00	884	0
Спанак	2,86	3,63	0,39	23	0
Средно голямо гъше яйце 144 гр	19,97	1,94	19,11	266	1227
Средно голямо яйце 58 гр	7,30	0,45	5,77	85	245
Стрък праз лук	1,50	14,15	0,30	61	0
Сусамено масло	0,00	0,00	100,00	884	0
Телешко месо от плешка	19,23	0,00	5,20	129	90
Телешко месо от подбедрица	19,15	0,00	3,48	113	75
Телешко месо от раменна кост	19,34	0,00	5,4	132	82
Телешко филе	20,17	0,00	3,34	116	80
Тиква	1,00	6,50	0,10	26	0
Треска	17,81	0,00	0,67	82	43
Фъстъчено масло	0,00	0,00	100,0	884	0
Царевица	9,42	74,26	4,74	365	0
Царевично масло	0,00	0,00	100,00	884	0
Червен домат	0,88	3,92	0,20	18	0
Червеникавокафяви картофи	2,14	18,07	0,08	79	0
Червено грозде	0,72	18,10	0,16	69	0
Червено зеле	1,43	7,37	0,16	31	0
Шаран	17,83	0,00	5,60	127	66
Щука	19,14	0,00	1,22	93	86
Ябълки	0,26	13,81	0,17	52	0
Ягоди	0,58	17,36	0,60	69	0

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) и Креатин-етил-естер (Creatine ethyl ester)

Съвременният спорт в неговите професионални, полупрофесионални и аматьорски нюанси е съпътстван от вече огромен набор хранителни добавки. Креатинът несъмнено е една от най-разпространените съставки както в различни комбинирани продукти, така и в самостоятелна форма. Kre-Alkalyn и Creatine ethyl ester са две съвременни форми на креатин в които разработчиците са се опитали да постигнат по-голям ефект върху организма.

За сравнение ефективността на разглежданите в темата продукти ще използвам може би най-разпространената форма – creatine monohydrate. За съжаление той е изключително нестабилен при pH по-малко от 7, като се превръща в неактивната форма наречена креатинин.

Вреден ли е креатининът за организма?

Не се съобщават данни за пряка вреда, все пак той е естествен компонент в кръвната плазма, така както и креатин. Креатининът е един от най-важните показатели за характеризиране състоянието на бъбреците и тяхната функция (заедно с карбамид). Така известното медицинско понятие – креатининов клирънс означава способността на бъбреците да филтрират, т. е. да изчистват креатинина от кръвния серум. В общи линии по високата му серумна концентрация се съди за някакво заболяване на бъбреците, последвано с бъбречна недостатъчност. Образуването на креатинин зависи от мускулната маса (95% от него се откриват в скелетната мускулатура), поради тази причина при мъжете стойностите му са малко по-високи в сравнение с тези при жените. При приемане на големи количества креатин монохидрат за продължителен период от време се наблюдават силно завишени стойности на креатинин в кръвта и е възможно да бъдат увредени гломерулите на бъбреците поради затруднения във филтрацията му.

В стомаха pH e със силно киселинен характер, вариращо в зависимост от хранителното съдържание, в стойности между 1 и 3. Тези стойности, разбира се, могат да спаднат или да се увеличат в зависимост от количеството и pH-стойноста на храните и течностите, които приемаме. Така попаднал в стомаха, монохидратната форма на креатина се разгражда в голяма степен до креатинин. Колкото по-ниско е pH в стомаха, толкова по-голямо е количеството на тази транформация. Една от идеите е добавянето на монохидрата във високоалкална напитка, но това решава проблема частично, напитката увеличава pH в стомаха, но недостатъчно. Усвояемостта на монохидратната форма се стимулира също и при приемане заедно с препарати, повишаващи алкалността в стомаха (Talcid, Stopacid и др.), но това все още е далеч от желаните резултати.

Какво е Kre-Alkalyn?

Kre-Alkalyn е едно решение на описаните проблеми. Представлява буферирана форма на креатина с алкали, като pH във воден разтвор е между 12 и 14. Доказано е, че при pH над 12 трансформирането в креатинин е напълно избегнато. Правени са клинични изследвания, според които при разтварянето му във вода и прибавянето му към среда, наподобяваща стомашната с pH=3, се наблюдава повишаване на pH до 9, съответно креатинът остава стабилен за период от време, достатъчен за абсорбция. Кре-Алкалинът е стабилизиран, така че преминава през храносмилателната система непроменен и може да бъде напълно абсорбиран от мускулната система. В следствие от това дозите, необходими за спортистите са значително занижени в сравнение с монохидрата. В отделни статии се съобщава че 1 грам Kre-Alkalyn съответства на 10 грама creatine monohydrate. Освен това с Kre-Alkalyn се избягва натрупването на вода в организма, което го прави подходящ за дамите, както и за спортисти, състезавщи се в спортове, разделени на категории. Други негови предимства са елиминирането на т. н. период на натрупване, характерен за други форми на креатина, както и буфериране при натрупване на млечна киселина в мускулите и неутрализиране на така неприятния ефект на мускулна треска.

Употреба на Kre-Alkalyn

Препоръчва се употребата в дози от 1 до 3 грама дневно, в зависимост от теглото на човека. В дни на тренировка може да се раздели на два приема 30 мин. преди самата тренировка и веднага след нея. Kre-Alkalyn се предлага предимно в капсулна форма като най-често срещани дозировки са от 750 mg и 1500 mg. Съществува и в прахообразна форма, както и като компонент в комбинирани препрати. Известен вариант е Kre-Alkalyn + Cinnemon (т. нар. канела, съдържаща фитохимични катехини спомагащи за улесняване на абсорбцията на креатина в мускулните клетки). Научната литература не съобщава за странични ефекти при употреба.

Какво е Creatine ethyl ester?

Creatine ethyl ester е друга съвременна форма на креатин, целяща по-голямата му усвояемост. Представлява Креатин с прибавена към него естерна група. Creatine monohydrate e съединение със слабо-липофилен характер, означаващо, че той преминава в мускулните клетки през фосфолипидната бариера, но в малка част от приетото количество. Това е една от причините да се налагат високи дози от монохидрата. От своя страна Creatine ethyl ester, благодарение на естерната си група (такава има и във фосфолипидите), е силно-липофилно съединение и преминава лесно през клетъчната стена в цялото си количество. Фактът, че първо са необходими ниски дози от естерната форма на креатина и второ, че цялото количество се усвоява от клетките без да остава в екстрацелуларното пространство, води до липсата на водно задържане и т. нар. водно издуване в мускулите. Също както и при Kre-Alkalyn, тук не се налага зареждащ период.

Препоръчват се дози от 2,5 до 5 грама дневно, в зависимост от теглото на спортиста. Creatine ethyl ester се предлага под формата на капсули или на прах като самостоятелна форма, както и включен в комбинация с други съставки в миксиран вариант. Научната литература не съобщава за странични ефекти при употребата му.

Независимо, дали ще изберете Kre-Alkalyn или Creatin ethil ester, до голяма степен може да сте сигурни, че сте избрали по-съвремените продукти от семейството на креатина

Натурални или синтетични витамини

Понякога диетата ни не върви, чувстваме обща отпадналост, умора, намалени резултати. Тогава препоръката е да вземаме витамини. Имунната ни защита отслабва през зимните месеци и започват да се разпространяват устойчиви на студа вируси. Тогава препоръката е пак да вземем витамини. Когато пък сме болни и сме на антибиотик, лекарят често предписва заедно с него и витамини. Пием и антибиотика, и витамините. А тези витамини са малки хапченца, таблетки, разпространявани по аптеките и в магазините за спортни храни. И един от най–големите спорове в съвременният спорт и фармацевтиката е, дали действително тези хапченца имат свойствата на витамините, дали поне отчасти ги заместват, или са маркетингов трик, който даже може да се окаже вреден. На този въпрос ще се опитаме да намерим отговор.

Кои са натуралните витамини?

“Натурални” наричаме витамините, приемани от натурален източник – зеленчук, плод, месо. Те обикновено съдържат активния фактор на витамина, заедно с множество ко-фактори с биологичен произход, полезни и ефективни за човешкото тяло.

Обратно на тях, синтетичният витамин често се прави от производни на катрана или каменовъглената смола (или други петролопродукти) съединения. Тази смола е богата на въглерод, витамините пък са съединения с преобладаващо въглеродно съдържание. Така добити те нямат ко-фактори, дори преминавайки през различни биохимични фази, често се налага да бъдат пречиствани.

Доводите “за” и “против” синтетичните витамини

Първи и основен довод на натуралистите е фактът, че синтетичният витамин няма ко-фактори. Този довод е неоспорим и на практика това лишава организма от важни биоактивни съставки, ограничавайки се в някаква основна функция на организма. Ко-факторите, като биофлавоноиди и др., имат уникални свойства за организма и променят даже ефекта на витамина. Особено характерен е случаят с витамин С, който се комбинира с редица биофлавоноиди. При откриването му като т.нар. антискорбутен фактор, биофлавоноидите не са били известни и на практика не са синтезирани.

Контрадоводът е, че синтетичният витамин обладава точно основната функция на витамина, а не случайните съпътстващи такива. Защото ко-факторите на витамините не са константа и ко-факторът на един и същи витамин може да е различен, според това дали витаминът се приема от месо или зеленчук; даже точният вид зеленчук например може да повлияе на ко-факторите. Вторият довод касае идентичността. Случва се синтетичният витамин, макар и пълен химичен близнак, да не съответства напълно на естествения си събрат. Молекулата на витамина въздейства на светлината като кристал. Пречупва я, като в повечето естествени витамини това пречупване е дясно и молекулата се обозначава с буквичката “d” (от латински dextro – дясно).

Синтетичният витамин често дава огледален или обърнат образ. В повечето случаи той пречупва светлината наляво и надясно, като това се означава с dl (dextro – levo – дясно – лява верига). Оказва се, че макар съединението да е 100% същото, тази подредба на веригата никак не е пренебрежима. dl веригите в много случаи се оказват биологично неактивни, трудно разградими за организма, а в някои случаи даже подбуждат съмнения за токсичност.

Ярък пример в тази насока е витамин Е. Растителните масла дават d- формата на витамин Е, докато синтетично се добива dl – форма на витамин Е. Човешкото тяло възприема само d – формата; l вариантът не се знае да принася някакви ползи на организма, а се смята, че почти директно се изхвърля. Ползата за организма от възприетият синтетичен продукт тогава би била дотолкова, доколкото успее да раздели двете форми, да изхвърли ненужната и да усвои нужната.

Факт е обаче, че това става – организмът възприема витамина и от суплементи. Изолираният случай не е твърде показателен. Повечето синтетични витамини се възприемат от организма директно или бързо се конвертират в биоактивната си форма.

Контрадовод за витамините – суплементи е и активността им, в следствие на производствения процес. Те често преминават термична обработка. Обработват се с химикали. Поставени са под налягане. Примесени са с промишлени гелове. Това намалява качествата им, може да промени структурата им и определено забавя абсорбирането им и усвояването им от организма до 50%. Например за бета-каротина се оказва, че клиничните изследвания на синтетичната форма дават в аналогични случаи различни, несигурни резултати, което поставя под съмнение ефективността му.

Това обаче се компенсира с високата концентрация, регулируема доза и примесване с определени ензими – често срещано при някои фирми. По този начин усвояемостта се подобрява. Все пак известен риск остава, особено за храносмилането, именно за това за много витамини се препоръчва да се приемат заедно с храната, за да не застояват самостоятелно в стомашно-чревния тракт и да предизвикат промени.

Съвременната фармацевтика дава някакво решение на проблема: това са натуралните извлеци на витамини. Лесно ще ги познаете, макар и да са на хапчета. Те са значително по-скъпи от химикалите, значително по-малотрайни и имат мирис, често неприятен. Много от компаниите обаче майсторски прескачат тази летва.

Маркетингът е сериозно оръжие в арсенала им. Първо, те смесват понятията “от натурален източник” или “органичен” с търсеното понятие – “естествен, натурален извлек”. По този начин объркват незапознатия потребител. На практика дори синтетичните хапчета, направени от смола, имат органичен източник – смолата, но това не ги прави естествени и комплексни. Друг “майсторлък” са така наречените “ко-натурални” витамини – хапчета, в които само част, понякога дори не повече от 10% от витамина е истински натурален, а останалото е синтетика.

Как да ги познаем?

Освен опознавателните белези, споменати по-горе, много за характера на витамина говори и използвания за синтеза му ресурс. Сериозните фармацевтични компании публикуват източника, от който са създали витамините си. Ще цитираме тук една съкратена таблица на характера на витамините според източника им:

Витамин:	Ако източникът е:	Витаминът е:
Витамин A	Рибено масло Лимонова трева(Cymbopogon +) Ацетат Палмитат Непосочен източник	Натурален Ko -Натурален Синтетичен Синтетичен Синтетичен
Витамин B-Complex	Бирена мая Непосочен източник	Натурален Синтетичен
Витамин B1 (Thiamine)	Мая Тиамин Мононитрат Тиамин Хидрохлорид	Натурален Синтетичен Синтетичен
Витамин B2 (Riboflavin)	Мая Рибофлавин	Натурален Синтетичен
Витамин В5 (Pantothenic Acid)	Мая, оризени трици или черен дроб Калциев Д-Панотенат	Натурален Синтетичен
Витамин B6 (Pyridoxine)	Мая Пиридоксин Хидрохлорид	Натурален Синтетичен
Витамин B12	Черен дроб Микроорганизмова ферментация Кобаламин Концентрат	Натурален Ko -Натурален Ko -Натурален
PABA	Мая, Пара – аминобензоена киселина Аминобензоена киселина	Натурален Синтетичен
Витамин В9 (Folic Acid)	Мая или черен дроб Птероилглутарова киселина	Натурален Синтетичен
Витамин В8 (Inositol)	Соя Изолиран от зърно	Натурален Ko -Натурален
Холин – към групата В	Соя Холин Хлорид Холин Битартрат	Натурален Синтетичен Синтетичен
Витамин В 7 (Biotin)	Черен дроб Д – биотин	Натурален Синтетичен
Витамин В3 (Niacin)	Мая Ниацинамид Ниацин	Натурален Ko -Натурален Синтетичен
Витамин C (Ascorbic Acid)	Цитруси, розови стъбла, плод от ацерола Аскорбинова киселина Непосочен източник	Натурален Синтетичен Синтетичен
Витамин D	Рибено масло Мая Калциферол	Натурален Синтетичен Синтетичен
Витамин E	Растително масло, олио от пшенични кълнове, смес от токофероли DL алфа токоферол	Натурален Натурален Синтетичен
Витамин F	Есенциални мастни киселини	Натурален
Витамин K	Люцерна Менадион	Натурален Синтетичен

И извлекът не е задължително решение на проблема с витамините. Макар и чист, натурален, той често е самостоятелен, без ко-фактори и няма чистата биологична стойност на естественият витамин.

Предимствата на двата типа витамини

• Натурални витамини – пълна биологична стойност, пълна усвояемост, естествена разработка от организма с ензими, несъмнено здравословни. Натуралните витамини са това, за което е еволюирал организмът на човека, още докато предците ни са живели по дърветата.
• Синтетичните витамини – по-евтини, достъпни, по-концентрирани, напълно контролируеми дози, по-чисти, много варианти на прием, клинично ефективни. Приложението им като лекарствени средства е неоспоримо; съмнения за токсичност носи дълготрайната им профилактична употреба.

В обобщение може да кажем: синтетичните витамини не са заплаха. Но определено за продължителна употреба препоръчваме, доколкото можете, да изберете натуралното. Ефектът му е 100% гарантиран, а ензимите на Вашия организъм го отработват по-ефективно. Рискове от токсичност на витамина или от алергия към него няма. Търсете силата на витамин С в портокала или лимона, витамин В в черния дроб или бирената мая, търсете натуралното, ако и да е по-сложно за изчисления. Витамините на хапчета пазете за случаи, когато наистина ще Ви бъдат необходими!

Плуване и фитнес

Да си по-масивен и по-изчистен или да не се удавиш? Макар да звучи несериозно, фактите подсказват ясно: Ръка “45″ и “8 в пресата” няма да Ви помогнат при 200 метра кроул срещу самонадеяния тип с бирения шкембак отсреща. По-добре не опитвайте, ще се наложи да Ви вадят. Чудите се защо?

Накратко за плувните стилове

За много хора телата на мъжете атлети в плуваните спортове са модел за мъжка красота. Не съм чул обаче някой да се възхити от пропорциите на плувкиня. Съвсем различни са нещата при дамите, занимаващи се със синхронно плуване. Популярни състезателни плувни стилове:

• Кроул: Кроулът е най-бързият стил, който е предпочитан от повечето любители на плуването. Техниката е лесна, а натоварванията са средни за плувните спортни техники. Характерното тук е, че дори с лоша техника може да се постигне по-висока скорост на плуване в сравнение с другите стилове;
• Бруст: Това е най-бавната и донякъде релаксираща техника. Позволява плуване с ниска скорост, изисква цял свободен коридор на басейна.
• Делфин (Бътерфлай): Тежък и труден стил, изискващ експлозивна работа с цялото тяло. Изтощението идва сравнително бързо, техниката е подходяща за набиране на скорост. Да успеете да направите две дължини без почивка е цяло предизвикателство за сърцето, дихателната система и нервномускулния контрол.
• Гръб: Трети по скорост стил, натоварващ изключително малките гръбни мускули, задните и средните раменни глави. Изисква голяма подвижност в раменните стави. Малцина са аматьорите, които владеят и плуват редовно стила.

Водни спортове, близки до плувните:

• Синхронно плуване (водна гимнастика): Това е състезателен спорт, развиващ тялото по изключително красив начин. Тренировките му на професионално ниво обаче, отнемат часове практика във вода, в продължение на години и затова водната гимнастика не е сред най-популярните за аматьорите водни спортове.
• Аква аеробика: Това не е олимпийски спорт, а комерсиална и улеснена вариация на синхронното плуване, предназначена за аматьори. Макар че се ползва с успех сред отслабващите, енергоразходът на дисциплината е много далеч от този при класическата водна гимнастика;
• Аква спининг: Отново става дума за спортна практика, която няма състезателен характер и дори не изисква занимаващите се с нея да умеят да плуват. Натоварването е аeробно и е подходящо за редукция на мазнини и трениране на сърцето, но като участващи мускули не е сравнимо с натоварването при класически спининг или аква аеробика.

Фитнес и плуване

Фитнес тренировките и плуването са съвместими и донякъде се допълват извън света на състезателния спорт. За обикновения човек, занимаващ се с фитнес, добавянето на два-три часа плуване седмично може да развие качества като: повишена издръжливост, повишен аеробен капацитет, по-добро дишане и усвояване на дихателните техники, по-голям обем на метаболизма, мускулна и психическа релаксация.

От друга страна аматьор, практикуващ плуване за здраве и кондиция, може да се облагодетелства от фитнеса като: подобри формата и тонуса на мускулите си, подобри пропорциите между различните мускулни групи, повиши силовата си издръжливост и общата сила.

Не е правилно обаче професионални плувци да се занимават с фитнес, ориентиран към визуално подобрение по отношение на симетрия и форма. Тренировките с тежести и съпротивления, използвани при тази група трениращи имат своя философия. При тях се използват движения, подсилващи определени двигателни вериги най-вече по отношение на издръжливост, силова издръжливост и експлозивност (според стила и дисциплината).

Отслабване и плуване

Плуваният стил кроул е особено подходящ за постигане на висок разход на енергия при относително дълъг период от време (30-40 мин.). Проблемът с подкожните мазнини обаче е в ниската температурата на водата в басейна. Честите и продължителни охлаждания стимулират тялото да цени термоизолиращите качества на подкожните мазнини и да се съпротивлява при понижаването им под стойности от порядъка на 15-17% от теглото за мъже, 17-22% жени. Ако мазнините Ви са над тези стойности, може да използвате плуването като основно средство за енергоразход. В случай че желаете да снижите теглото на мазнините си под тези граници, то може да включите плуването като втори спорт или да замените аеробния завършек на фитнес тренировката си с 20-30 минути кроул в умерено темпо.

Бодибилдинг и плуване

Професионалният бодибилдинг и плуването са несъвместими и дори опасни по време на състезателния период, при който орелефеният културист ще губи топлина до два пъти по-бързо в сравнение с аматьор с подкожни мазнини в рамките на 15% от теглото, а плавателността му ще е сравнима с тази на парче обезкостено пилешко месо.

Покачване на мускулна маса и плуване

Повечето плувци не се стремят към саркоплазмена хипертрофия и към оформяне. Най-голям интерес към миофибриларна хипертрофия имат състезателите по водна топка. Да покачвате мускулна маса, докато плувате системно, е изключително трудна задача. В такава ситуация обикновено ще имате нужда от средно 3000 до 4000 ккал/ден (според теглото си). Класическите бодибилдинг програми силно тонизират мускулатурата, в резултат на което тя може да се скъси и това да доведе до ограничаване на двигателния обсег на раменете. Ако сте плувци, вече знаете как би Ви се отразило това. Да речем, че въпреки всичко държите на тренировките с тежести, в такъв случай ще се нуждаете от индивидуално подбрана програма, включваща широка разтягаща част.

Фитнес любителите, които се стремят към качествен растеж без много мазнини, няма как да се облагодетелстват от плуването. Тренировките във вода биха могли да ги направят с една идея по-завършени атлети, но ще бъдат пречка към желаната форма и тегло, тъй като костват много енергия, която иначе биха могли да използват за растеж и възстановяване.

Любителите на функционалните тренировки могат да вземат три елемента от плуването, с които да подобрят телата си:

• Бътърфлай спринтовете са страхотен стимул за генериране на енергиен резерв, с който да се отприщва експлозивна сила за кратки интервали от време.
• Подобряване в синхрона на работата между сърцето и белия дроб (по-нисък пулс, по-добро оползотворяване на кислорода, повишен белодробен капацитет). Най-добрият начин да се постигне е с плуване в стил кроул на средни разстояния (200-500 м).
• Брустът спомага за релакс на тялото и изчистване на мисълта, което е подходящо за старт и за завършек на всяка сложна тренировъчна програма.

Орелефяване и плуване

Както споменах по-рано, трудно е да се плува системно и да се свалят мазнини под 15%. Трудно не прави занятието невъзможно. Виждал съм мъже, трениращи по час и половина с тежести, които слизаха да плуват за по 20-30 минути. Това не им пречеше да имат изчистена коремна преса, но извън състезателния спорт малцина са мезоморфите, които ще устоят на подобен режим, докато подкожните им мазнини паднат под 10%, за щастие не е и нужно, просто има и по-лесни варианти.

Плуване и рехабилитация във вода

Има различни практики по активно възстановяване във вода, които можете да използвате при обездвижване след тежки контузии в ставите, когато тежестите и ластиците не са възможен вариант, а масажите сами по себе си не подпомагат възстановяването на двигателните вериги. Да изпълнявате упражненията със съпротивление под вода е рядко и скъпо удоволствие, но за щастие се среща и у нас. Активното възстановяване, аква гимнастиката и лекото плуване са тренировъчни активности, влияещи изключително благоприятно на запазването и възвръщането на двигателната активност при стари хора.

Плуване при деца

Училищната възраст е тази, при която е най-подходящо да въведете малкия член на семейството в плувните спортове. Плуването в укрепва тялото на детето (сърце, разширява гръдния кош, развива мускулатурата хармонично), отборният дух създава умения за общуване и въвежда дисциплина у малкия плувец. Времето, когато фитнесът ще му стане интересен, ще дойде чак в последните класове на началното училище, така че ако имате деца не се колебайте!

Фитнес и бойни спортове

Накратко за конфликтите между тренировките, които провеждаме, за да изглеждаме добре и другите тренировки, които трябва да ни направят по-добри представители на бойното изкуство или бойния спорт, на който симпатизираме.

Близки и далечни…

Общото между бойните изкуства (БИ), бойните спортове (БС) и работата с тежести е, че при всички тях тренираме тялото с упражнения с тежести и/или собствено тегло, за да изведем повече от физическия си потенциал в насоката, която сме избрали. Всички глобални прилики свършват тук. Сега за всяка комбинация по отделно…

Бойни изкуства и бодибилдинг

При повечето от спортно представените бойни изкуства и при бойните спортове се наблюдава разделение по категории сред участниците в турнирите. Тук бодибилдинг тренировките са от полза, когато участник трябва да премине от категория в категория. Ползите обаче не рядко се изчерпват с кантара.

Покачване на мускулна маса

Покачването на килограми става за сметка на мускулна маса и натрупване на мазнини. Мазнините при бойните спортове са по-малкия проблем в сравнение с бодибилдинга, тъй като те не свалят състезателя автоматично в листа с класирането. Новото мускулно тегло не е автоматичен плюс. Факт е, че онова, което може да провали по-тежкия състезател, не е по-ниското ниво на чиста мускулна маса, а неефективните двигателни вериги.

Развалянето на ефективността на една двигателна верига е доста лесен процес. За да се случи, просто трябва да се наруши силовия баланс, постигнат от атлета при старото ефективно тегло А в новото тегло В, като се даде сила на основните мускулни групи, а спомагащите да бъдат пренебрегнати. Точно това се случва, когато представител на боен спорт започне да работи на своя глава по стандартни бодибилдинг тренировки: сплит, стандартна интензивност, популярни техники с тежести. Резултатът е страховита физика и слабо изпълнение. Не е изключено същият атлет с по-ниско, но по-ефективно тегло, да бие новия си “аз” при една имагинерна схватка.

Споменавам всичко това не за да Ви стимулирам да не променяте теглото си, а за да ви насоча към индивидуален път, съобразен с кондицията, която се изисква при бойните изкуства. Този път включва работа с тежести, но не е по бодибилдинг методика, така че забравете за “Професионални програми с 24 серии в 3 х 8-10 повторения”! При състезатели по бойни спортове те не работят добре.

Ударно орелефяване

Да решите да слезете с категория по-долу не винаги е печеливш вариант. Тук ще Ви разкажа как не трябва да го правите. Това, което е добре за саркоплазмен бодибилдинг гигант с 15% мазнини, не е добро за плътен атлет предимно функционална хипертрофия при същия процент мазнини. Не се впускайте в 40 дневна диета + 180-200 мин. кардио седмично при -1000 ккал/ден преразход на енергия, защото за разлика от културиста, вие няма да имате полза от азотни буустъри при 7% мазнини, а от тежък и добре премерен удар/захват и достатъчно енергия да издържите, докато нацелите момента, понасяйки много удари или сблъсъци с противника на тепиха/ринга.

Мускулатурата на състезателя по бойни изкуства изисква бавен преход, а той самият се нуждае от преформиране, вместо от ударни предсъстезателни диети. В противен случай заедно с основните мускулни групи загуба на качествени влакна ще реализират и малките стабилизиращи движенията мускули. При по-интензивни натоварвания + много адреналин, това е залог за лоша производителност, лесна умора в последствие и в най-лошия случай за травма.

Симетрия

Симетрия от порядъка на “ръка 40 см, врат 40 см и прасец 40 см” е мечта на всеки бодибилдър в средните категории, но не е гаранция за успех в бойните спортове. Няма смисъл да рискувате да развалите силните си страни, за да доближите тази пропорционалност, защото в нокаут/ключ това няма значение. Ако от бодибилдинг тренировки сте се насочили в света на бойните спортове, то спрете да мислите симетрично и кажете “добър ден” на функционалната асиметрия. По-грозно, но работи.

Фитнес тренировки и бойни изкуства

Едновременното провеждане на стандартни фитнес тренировки и бойните спортове като цяло е безсмислена комбинация. Цел на фитнес тренировките е да поддържа тялото в готовност за общо физическо натоварване и приемлив външен вид. Всеки боен спорт, а и всяко бойно изкуство обаче, има своя специфична система за физическо натоварване, която така или иначе работи за основен атлетизъм на тялото. Ако тренирате бойни изкуства за физическа форма, по-добре идете на фитнес, защото или не сте наясно с концепцията на основното Ви занимание, или общата физическа тренировка в групата Ви не се стимулира от треньорите. Да ползвате и фитнес сплит и обща физическа подготовка в бойните изкуства е като да си губите времето и с двете занимания. По-добре се насочете към индивидуална силово-кондиционна програма и специализирани физически тренировки за съответното изкуство.

Манията за нисък процент подкожни мазнини

Сред някои мъже и жени съществува мания за поддържане на подкожните мазнини под контрол целогодишно. Целта се постига със строги диети, тренировки с голям обем, а не рядко и цели часове кардио, като спининг, аеробика, тае бо и др. Ако не Ви преизтощава, подобна програма може да Ви донесе ползи, ако сте в лека категория. Всяка грешка с храненето обаче ще се отразява на качествата Ви на ринга.

Силово-кондиционни тренировки

Това е тип функционални тренировки, които са резултатно ориентирани, са строго специфични за отделния човек и за даденото бойно изкуство, с което се е заел. Тяхна цел може бъде:

• да компенсират недостатъцтите на специфичната физическа подготовка, харакерна за отделно изкуство;
• да заместят общата физическа подготовка (ОФП), която провеждат спортните треньори в класа по бойни спортове;
• да допълнят общата физическа подготовка, като я разширят с нови елементи, работещи за различни физически параметри (баланс, гъвкавост, експлозивна сила, устойчивост на торса, предаване на сила по отворена и затворена мускулна верига, за дадено движение и пр.)

Специализирани физически тренировки в бойните спортове

Повечето часове с общи физически подготовки, провеждани по време на спортните занятия в групата по боен спорт, е достатъчна едва за средно ниво и работи в по-голяма степен при едни от трениращите, отколкото при други. Разбира се, нещата са от треньор до треньор, но колкото и да е опитен водещият занятия, той има ограничен капацитет. Това, което треньорът може да се види в малка група от четири до шест човека, не е онова, което може да се забележи при индивидуална тренировка, а какво остава за група от десет и повече практикуващи с различия в опит, умения и неумения. Специализираните тренировки се водят от отделен треньор, който задължително има познания върху основния спорт (или в бойното изкуство), тренирано от практикуващия. Специализацията води до по-добри резултати, затова, ако се стремите към ново тегло, нова форма или искате да развиете нови умения, преди да предприемете крачка напред, изяснете си от какви качества имате нужда и кой може да Ви е от полза, за да ги придобиете.

Йога и фитнес

Йога е древна наука, чието начало се губи далеч в тъмнината на вековете. В това отношение интерес представлява следната легенда. В една пещера, край която се разбивали вълните на Индийския океан, богът на Йога Шива учел своята очарователна съпруга богинята Парвати на Хатха Видиа – науката за тайнствените техники на Хатха Йога, включваща асаните – магическите пози, чията практика била запазена единствено за индийските богове (така както нектарът бил само за безсмъртните от Олимп).

Веднъж една риба, омаяна от вълшебния мелодичен глас на бога, наблюдавала тези странни упражнения. Извършвайки ги, тя претърпяла коренна промяна – превърнала се в човешко същество! Това е бил първият Йог с името Матсиендра, което на санскрит означава “риба прави човек”.

Матсиендра изучавал в голяма тайна тези техники, които се предавали през вековете от учител (гуру) на ученик (кбела). Така легендата твърди, че Йога, преподавана от Шива на неговата съпруга, била разпространена по света чрез една риба, превърнала се в човек. Това се отнася най-вече за Хатха Йога – Йога на тялото, на физическото и умственото здраве.

Йога (на деванагари и санскрит योग) се причислява към традиционните физически и умствени дисциплини, създадени в Индия. Това е една от шестте т.нар. ведически философски школи (философски системи, заложени в староиндийските религиозни текстове), която приема медитацията за основно средство за постигане на освобождението.

Произходът на думата “йога” в санскрит може да се изведе от 3 корена, описвайки 3 различни основни значения:

• първо е значението, произтичащо от преходния глагол юджир (युजिर्, yujir), който означава свързвам, обвързвам, съединявам, сливам, обединявам, впрягам (युनक्ति, yunakti)
• вторият произход на думата се свежда до преходния глагол юдж (युज्, yuj) – управлявам, контролирам (योजयति, yojayati)
• третото значение идва от непреходния глагол юдж (युज्, yuj) със значението на концентрация (युज् समाधौ, yuj samādhau).

Накратко тази философска система предлага методология за “разширяване” на съзнанието и “свързването” му с Върховния разум. Трябва да се отбележи, че с времето думата “йога” придобива допълнителни значения, често свързани с конкретната практика. Известни са поне 40 значения, в които тя се употребява. Йогин пък се казва този, който практикува физическата, умствена и духовна дисциплина Йога.

Определения от специалисти за Йога

Понятието Йога е най-добре дефинирано от директора на йогийския Научноизследователски институт в Бомбай Шри Йогендра:

“Йога означава начин на живот, който прави възможно постигането на пълноценно физическо, духовно и морално здраве. Рационалният характер на Йога е в противоречие с религиозните обреди и догми. Системата Йога всъщност няма нищо общо с религията и с различните вярвания. Техниката на Йога е строго научна. Нейното прилагане води до желаните резултати без необходимостта да се вярва в свръхестествени сили. Йога не се ограничава нито от каста, нито от религия, нито от вяра, нито от раса, национална принадлежност, възраст или пол. Грешат онези, които смятат, че практикуването на Йога се свързва с вярата в Бога.”

А ето какво пише известният 117-годишен Дхирендра Брахмачари, директор на Научноизследователския институт “Вишваятан Йогашрам” в Делхи:

“Йога означава дисциплина на ума и тялото. Тя не е предназначена за един тесен кръг. Практикуването не включва в себе си да стане човек отшелник в самотата на планините. Тя е за обикновения човек, живеещ нормален живот, каквато и да е неговата професия, класа, религия, националност или възраст. Няма нищо мистериозно в Йога. Тя не е никаква поредица от религиозни вярвания или практики. Нейната цел е да развива чрез постепенни стадии такива качества на ума, че да може да се схване реалността и да се придобие самопознание чрез здравословно функциониране на ума и сетивата. Това може да се постигне чрез различни степени, известни в Йога като осморен път.”

Направления

Основно практикуваните Йога направления (или пътища) са:

• Джнана Йога (Йога на знанието)
• Карма Йога (Йога на действието)
• Бхакти Йога (Йога на космическата любов)
• Раджа Йога (“царят” на Йога)
• Хатха Йога (Йога на тялото)

Други не толкова популярни са Сахаджа Йога, Випасана, Атийога, Крия Йога и Тантра Йога. Основоположник на системата Йога се счита мъдрецът Патанджали, който я обособява върху съществуващ вече опит на отделни йоги в творбата си “Йога Сутра”. Терминологията в нея е изцяло взета от Ведите и е съобразена с техния авторитет. Ето защо Йога се причислява към една от шестте ортодоксални (признаващи авторитета на Ведите) системи – Миманса, Санкхия, Ниая, Вайшешика, Веданта и Йога.

Съществува система, позната още като Ащанга Йога (“ашт” – осем и “анга” – степен, ниво), която има осем нива като всяко следващо е взаимообвързано с предходните и представлява оптимален базис за усвояване и постигане на следващото такова. Разделение на Йога в отделни видове е формално:

• Яма – себеовладяване или правила за обществено поведение (между отделните личности)
• Нияма – кодекс на личното поведение (вътрешноличностна самодисциплина)
• Асана – телесни положения или пози, упражнения
• Пранаяма – съзнателен контрол върху ритъма на дишането
• Пратиахара – оттегляне на сетивата и относителна независимост на ума от тях
• Дхарана – насочване, концентрация на мисълта
• Дхиана – задържане на насочената мисъл, медитация
• Самадхи – самореализиране или просветление (състояние на пълно вникване в същността на този обект)

Тези осем степени се групират в три вида:

• Нравствена самодисциплина (Яма и Нияма)
• Телесна самодисциплина (Асана, Пранаяма и Пратиахара)
• Умствена самодисциплина (Дхарана, Дхиана и Самадхи)

Ащанга йога прилага на практика философията на Санкхя с цел да се постигне мокша (освобождение) и съставя класическата Йога. Тази оригинална Йога е обяснена от Патанджали в неговата творба. Въпросната система се опитва да обясни природата на ума и средствата за постигане на това, което се описва като крайна, най-висока, но не и последна, цел на живота – кайваля, т.е. освобождаването на духа (Пуруша) от материята (Пракрити).

Кайваля е позната още като Нирвана, което в превод означава приблизително “не чрез материалното” и се тълкува като висше състояние на съществуване, освободено от оковите на материалното тяло. Основна цел на Йога е сливането на човека с природата. Извън Индия Йога най-вече се свързва с Асана (физически пози) и Пранаяма (съзнателен контрол на дишането) в Хатха Йога. Йога има пет опорни точки:

• правилни упражнения (асани) – тялото ни е предназначено да се движи и да се упражнява. Ако начинът ни на живот не осигурява достатъчно движение на мускулите и ставите с времето се появяват болести и дискомфорт. Подходящите упражнения трябва да са приятни, за този, който ги изпълнява и в същото време полезни за тялото, ума и духа.
• правилно дишане (пранаяма) – йога ни учи как да използваме максимално дробовете си и да контролираме дишането. Правилното дишане трябва да е дълбоко, бавно и ритмично. Това подобрява жизнеността и прочиства ума.
• правилна релаксация – чрез пълно отпускане на мускулите се подмладява нервната система и се постига вътрешен мир.
• правилна диета – храната, която ядем повлиява ума ни. Йога препоръчва вегетарианска храна.
• позитивно мислене и медитация – това е най-важната част. Ние сме това, което мислим. Трябва да се стараем да мислим позитивно и творчески, което ще ни помогне да постигнем отлично здраве и спокоен ум. Позитивен поглед към живота може да бъде развит чрез изучаване и практикуване на техниките от философията Веданта.

Като говорим днес за Йога, обикновено разбираме Хатха Йога (физическа Йога, или както вече стана дума – Йога на тялото). Това е пътят на отличното здраве. Според йогите нашето тяло е оживено от “положителни” и “отрицателни” токове и когато тези токове са в пълно равновесие, се радваме на отлично здраве. С езика на древната символика “положителният” ток се означава с думата “Ха” (Слънце), а “отрицателният” се нарича “Тха” (Луна).

От сливането на двете думи се получава Хатха Йога – в смисъл на отлично познаване на двете енергии (на Слънцето – положителна и на Луната – отрицателна), тяхното хармонично свързване, пълното им равновесие и възможността за контрол върху тях (пълното им подчинение – “жюг”, в наша полза). Понеже “Ха” означава също индивидуална душа, а “Тха” е едно от имената на бог Шива, в един по-висш смисъл “Хатха” може да се тълкува като единение на човека с Бога, т.е. с Космоса.

Храна и хранителен режим

Освен към хигиена на тялото и ума, йогите се придържат към определени правила на хранене. Далеч по-трудно се практикува Хатха Йога без йогийски хранителен режим. Той включва в менюто си всички основни хранителни вещества – белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерални соли, микроелементи и багрилни вещества.

Йогийското хранене има следните основни изисквания:

1. Храната трябва да отговаря на нуждите на организма от белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерални соли. Важно е тази храна да се състои от пресни и сурови (несготвени) растителни хранителни продукти. Според йогите те съдържат по-голямо количество прана, погълната въввид на слънчева енергия
2. При усвояването на храната от храносмилателната система не трябва да се образуват отрови, които намаляват гъвкавостта и с това пречат на овладяването на асаните. Храни с такъв неблагоприятен ефект са месото, яйцата, бобовите растения и др.
3. Храната не трябва да съдържа дразнещи вещества (люти, кисели, горчиви, силни подправки, алкохол и др.), които пречат на концентрацията

Йогите предлагат като най-подходящи следните храни: орехи, бадеми, лешници, фъстъци, зърнени храни – пшеница (особено покълнала), овесени ядки, ориз, нахут и др., пресни и сушени плодове и зеленчуци, мляко и млечни продукти, мед, масло и растителни масла. Тази млечно-вегетарианска храна напълно задоволява потребностите на организма от всички хранителни вещества.

Примерен седмичен режим за хранене

Понеделник – млечен ден (първи разтоварващ ден)

Целта му е да се даде почивка на храносмилателната система. Прави се очистване по един от разгледаните в “Хигиена на тялото” методи (английска сол, клизма и др.). Ако очистването е с английска сол, тя трябва да се вземе непосредствено след изпълнението на сутрешния йога сеанс, като след час-час и половина става първото освобождаване на червата.

След 15-20 мин се пие чаша топло прясно мляко (или кисело), на обяд се взема втора, а вечерта – трета чаша мляко. По същия начин се процедира при прилагане на друг метод за очистване – 15-20 мин след изпълнението му се изпива първата чаша мляко. През този ден трябва да се въздържате от ядене на хляб (пушене на цигари, пиене на алкохол).

Вторник

• Закуска. Овесени ядки или мляко. Овесените ядки се консумират сварени или сурови, след като са били накиснати предварително във вода от вечерта. Подслаждат се по желание с малко мед.
• Обяд. Оризова или картофена супа с малко зехтин, настъргани моркови и целина; няколко варени картофа и сирене.
• Вечеря. Кисело мляко. Препоръчително е този ден да не се консумира хляб, но ако не можете да издържите, яжте пшеничен, ръжен или типов хляб.

Сряда

• Закуска. Плодове съобразно сезона (сушените плодове се накисват във вода от вечерта). Ако се чувствате гладни, изпийте след 15 мин чаша топло мляко или чай със сирене и 1-2 филийки пълноценен хляб.
• Обяд. Обща храна, в която изобилстват пресните плодове (преди ядене) и зеленчуците (във вид на салата от моркови, марули, ряпа, домати, краставици, чушки и др.)
• Вечеря. Лека храна.

Четвъртък – плодово-зеленчуков ден (втори разтоварващ ден).

• Закуска. Пресни или сушени плодове.
• Обяд. Салата със зехтин и лимонов сок; варено или покълнало жито с мед и счукани ядки (орехи, бадеми, лешници, фъстъци).
• Вечеря. Плодове (може и малко жито).

През този ден не трябва да се приемат никакви белтъчни храни (мляко, сирене и др.). Тези, които искат да отслабнат, може да ядат през целия ден само плодове или сутрин и вечер плодове, а на обяд – зеленчуци. Може също да се пият само сокове – сутрин и вечер плодови, а на обяд – зеленчукови.

Петък – оризов ден. З зависимост от теглото може да има два варианта.

Първият вариант е подходящ за хора с нормално тегло:

• Закуска. Мляко с ориз или оризово брашно.
• Обяд. Доматена или спаначена супа с ориз; салата; сарми от прясно или кисело зеле или лозови листа с ориз. По желание може да подбирате различни видове ястия с ориз, комбинирани с пресни зеленчуци. Хлябът трябва да бъде пълноценен.
• Вечеря. Мляко с ориз.

Втори вариант (при наднормено тегло):

• Закуска. Мляко с ориз без захар (може с лъжичка мед).
• Обяд. Ястие с ориз.
• Вечеря. Мляко с ориз.

При този вариант не трябва да се консумира никакъв хляб. Всъщност за пълните хора петъкът е третият разтоварващ ден (безхлебен).

Събота

• Закуска. Варено или покълнало жито, чаша прясно мляко или чай (липов, шип-ков и др.) с извара (сирене).
• Обяд. Обща храна (вегетарианска). Хлябът трябва да е пълноценен.
• Вечеря. Кисело мляко, сирене или извара с масло и препечен хляб.

Неделя – обща храна. Това е денят, в който ако последователят е на път да откаже месото по “постепенния” метод, допуска ядене на леки меса (пилешко или риба). Обикновено в неделя човек прекарва със семейството си и може да се “отпусне” малко (в допустимите йогийски граници), като се има предвид, че другият ден е разтоварващ.

Този режим е само примерна схема, по която може да регулирате вашето хранене. Разтоварващите дни трябва да се спазват стриктно. През останалите дни може да комбинирате най-разнообразни храни, като се съобразявате с това те да бъдат по възможност 60-80 % в суров вид.

След известно време (месеци, години) млечният ден може да стане воден (пълно въздържане от храна). През водния ден освен очистването на червата (Басти) се изпълнява и очистване на стомаха (Кунжала). В петък (при оризовия ден – втори вариант) 3-4 часа след привършване на обяда по желание може да се прави хигиенното упражнение Вагхи (вж. “Хигиена на тялото”).

Тези, които все още не са се отказали от месото, може да го консумират не повече от два пъти в седмицата (например в сряда и неделя), но само на обяд, като месната храна се “уравновесява” с много пресни плодове и зеленчуци. В резултат на този седмичен режим – отначало с въвеждане на 2 разтоварващи дни (понеделник и четвъртък), авторът намали теглото си от 107 на 78 кг в продължение на по-малко от 6 месеца.

След това с въвеждането на 1 ден въздържане от храна (понеделникът от млечен се превърна във воден ден) и при спазване на двата разтоварващи дни – четвъртък е плодово-зеленчуков, а петък – оризов, за една година и няколко месеца авторът стигна до нормално според Йога тегло – 62-63 кг при ръст 182 см. Това тегло той поддържа постоянно в продължение на повече от 20 години с минимално отклонение 1 кг.

Разбира се, не трябва да се забравя, че ефектът от този режим на хранене е благоприятен, само когато се съчетава с редовно практикуване на останалите елементи на Йога – Пранаяма, Асана, Крия и Концентрация. След като практикуващият достигне нормално тегло, добре е да премине само на един разтоварващ ден (например понеделник).

В заключение за йогата

Йога е пътят към отличното здраве и тя започва чрез трениране на тялото. Нейната цел е да направлява енергиите на живота – било да продължава живота, било да събуди духовни енергии, необходими за усъвършенстване на човека.

Хатха Йога, която се основава върху упражняването на Асана (физически пози) и Пранаяма (волеви контрол на дишането) на фона на концентрация на ума и обща релаксация (на мускулите и психиката), има за цел поддържането на крепко здраве, продължаването на младостта и живота при наличието на отлична психофизическа хармония. Накратко – Йога ни помага да живеем правилно и в пълна хармония с природата.

Кой може да практикува Хатха Йога? Разбира се, всеки може да извлече полза от сериозното методично занимаване с Хатха Йога – здрави и болни, мъже и жени от 10 до 60-годишна възраст (преди и след тези възрастови граници трябва да се консултират със специалист), лица от всички професии и социални слоеве. Или другояче казано – Хатха Йога е достъпна за всички!

Тяло, тренировки и спортен стил на живот през зимния сезон

Зимата е пред прага ни и това неминуемо се отразява върху спортната ни форма, ежедневието и дори на мотивацията ни да тренираме. Всичко се развива по-бавно, по-бавно и така неусетно, докато се окажем с 1-2 пръста мазнини в повече. Можем ли да променим това? Правилно ли е да намалим тренировки или да тренираме повече, за да компенсираме променения баланс на метаболизма? Научете още днес, защото първият сняг е наблизо!

Какво се случва с телата ни през зимата?

Ниските температури и по-малкото слънчева светлина през зимата въздействат върху енергообмена на тялото така, както въжето за бънджи въздейства на любителите на екстремните спортове. Голямата инерция на енергообмена, генерирана през лятото и през късата есен много бързо угасва, когато студът започва да притиска ежедневието. Причините за намаляване количеството на метаболизираната енергия се крие в комбинация от фактори, които ще разделя на две основни групи: таква, на които може да се повлияе и други, независими от действията ни. В резултат на тези фактори телата ни променят посоката на енергообмена ни обикновено, тялото започва да задържа повече мазнина, която да използва като термален буфер и енергиен ресурс. Най-важният фактор, върху който не можем да повлияем, е температурата.

Както знаете, хората (Homo sapiens – Recens) сме хетеротермни бозайници. Това означава, че за да функционират пълноценно повечето от клетките ни, те трябва да поддържат постоянна телесна температура. Макар температурната адаптивност на клетките, съставляващи различните тъкани в човешкото тяло, да варират, за оптимална температура е приета тази от 36.8 °C. Всеки път, когато телата ни са изложени на ниски температури, те трябва да изразходват повече енергия от обикновено, за да преодолеят топлинната загуба.

За да разберем точно какво се случва, трябва да разгледаме загубата на топлина като специфична тренировка и да включим малко фактологична биохимична статистика. Изследванията в областта на телесния енергообмен в условия на ниски температури (под 15 °C) показват различия в оползотворяването на основните енергийни метаболити: липиди, чернодробна глюкоза и мускулен гликоген.

В сравнение с метаболизма на тялото при неутрална температура, приет за норма, при излагането му на температури, водещи до силно треперене, се случва следното: нивата на енергията, получена от кръвна глюкозата, скачат средно с 138%, тези на мускулен гликоген с 109%, а тези на липидите с 376%. Въпреки това окислението на кръвната глюкоза осигурява едва 10% от общите калории получени за базовия метаболизъм (BMR). 75% от въглехидратите, изгорени за добив на енергия за поддържане на постоянна телесна температура в състояние на хипотермия, са получени от окислението на мускулен гликоген. Интересно е, че при това състояние липидите осигуряват половината от енергията, нужна за съхранение на постоянната температура.

При излагане на по-високи немператури, които предизвикват слабо треперене за дълги периоди от време, разпределението на енергодобива се разпределя по общи ресурси както следва: 50% липиди, 30% мускулен гликоген, 10% кръвна глюкоза/чернодробен гликоген и 10% протеини.

Не е трудно да се забележи, че с повишаване на температурата и удължаване на срока на ниско-температурното въздействие върху тялото, участието на мускулния гликоген в енергообезпечаване намалява в полза на мазнините, независимо че общото количество енергия, произведена за поддържане на температурата също намалява. Оказва се, че температурните разлики студ/прегряване спрямо 36.8 °C, на които сме изложени, докато пътуваме, влизаме и излизаме от колата, офиса, вкъщи и т.н. ускоряват или забавят метаболизма на мазнините. Това означава, че метаболизмът на мастните клетки през зимата е далеч по-активен в сравнение с периода на есента и дори лятото.

Вече трябва да се досещате, че ресурсните загуби, които тялото регистрира, като използва мазнините, за да се топли, биват свръхкомпенсирани при всяка удобна възможност, което значи стремеж за отлагане на повече мазнини. Удобен случай за това се явява всяко топло място с храна. Макар да звучи разочароващо, този механизъм е спасил вида ни от изчезване през ледниковите периоди и ни е позволил да населим почти цялата земя. Вместо да се вайкаме в чакане на нов сантиметър върху талията, е добре да помислим с какво можем да повлияем процеса.

Особености на зимната диета

Глобалната търговия даде шанс на зеленчуците през зимния сезон. Днес, макар и да не зависим от туршиите така силно, както родителите ни в близкото минало, диетата ни си остава повлияна. Причината е в това, че зимният пресен зарзават не е евтина храна. Зимната кухня у нас традиционно е калорична, а покачването на мазнини през този период дълго време е считано за здравословен ефект. Да се покачи процента на мазнините обаче не значи да се забави метаболизма. Ако натрупалият мазнини е загубил активно тегло и е задържал или качил килограми, това би било забавяне. В случай че с новото тегло е набавена и нова мускулна маса, това е знак, че метаболизмът продължава да работи с висок обем.  Най-важното, за което трябва да внимават спортуващите, е диетата им да е съобразена с промените на ежедневната им активност, тренировъчната активност и социалната им активност, така че да не се нарушават принципите на златните пет правила за добро системно хранене.

Ежедневие, активност и социален живот

За повечето градски жители скъсеният ден често означава по-ранно лягане, по-дълъг сън, повече време за път в трафика, по-малко време да се свърши същата работа на работното място, а това генерира повече стрес, разваля диетата, пречи на тренировките и води до загуба на фитнес форма, подтиснато настроение и в крайна сметка до по-слаба работоспособност и лоша производителност. Всичко това се преодолява по-леко, ако се оптимизира ежедневието така, че активният начин на живот да се запази, без това да пречи на личния и професионалния живот.

Спортни промени

Времето за спорт може да се скъси с 1/3 до 1/4, а интензивността да се увеличи заедно с плътността. Това значи, че за по-малко време трябва да повдигнете повече или поне същите килограми (общ повдигнат тонаж за тренировка) или да изразходите същите калории в сравнение с есенния сезон.

Готвене и диета

Два вечери от седмицата се превръщат във вечери за пазаруване и готвене на храна за близките три дни.

Домашни стимули

Температурата в помещението за сън следва да е около 20°C, а домашното облекло да не води до прегряване. Отрежете между 20 и 30 минути от съня в седмичния календар поне през ден.

Какво се налага да променим в зимната фитнес стратегия?

Макар през зимата тялото да разчита активно на липолизата за термогенеза, то не е склонно да сваля процента на подкожните мазнини, а напротив – стреми се да свръхкомпенсира, като за целта складира и пресинтезира мазнини от различни липиди, глюкоза и аминокиселини. Това обрича зимните тренировъчни периоди в стратегиите за преформиране и понижаване на подкожните на слаби резултати. От друга страна активното участие на гликогена в термогенезата предразполага към по-лесна саркоплазмена хипертрофия през зимния сезон, което е добре дошло за всички фитнес и бодибилдинг любители, стремящи се към нов визуален прогрес. Ето и няколко конкретни идеи за корекция в тренировъчната стратегия за периода според краткосрочно поставените фитнес цели:

• Поддържане на визуална форма: Намалете броя на кардио минутите седмично за сметка на програма с двуседмична ротация. В първата седмица увеличете броя на сериите при основните упражнения с по 1-2 при ниска интензивност (60% от ПМ малки/30% от ПМ големи мускулни групи), а през втората седмица направете силова седмица с къси серии и висока плътност и висока интензивност на тренировката, завършвайте всяка тренировка с локално кръвонапълване (1-2 серии с 20++ повт).
• Поддържане на физическа форма: Редувайте тренировките с приоритетна градация 1. максимална сила, 2. силова издръжливост, 3. технично изпълнение. Изберете кратки и тежки схеми, които да редувате с леки по-продължителни натоварвания.
• Покачване на активно тегло: Пазете от дълготрайно излагане на студ, особено по време на тренировка. Не тренирайте в студени зали, не е в полза на мускулатурата, понеже бързо изстиващите мускули посягат на съкратителните белтъци, за да подсигурят част от енергията за поддържане на постоянната телесна температура.
• Редукция на мазнини: Спрете се на силови подходи, високо интензивно интервално кардио и краткотрайни излагания на ниски температури, като сутрешна гимнастика в студено помещение например.

Борбата със затлъстяването

На 3 ноември 2008 година стартира Третата национална седмица за Борба със затлъстяването. Национална седмица, през която за цели седем дни, всички ще разберат за ползите от свръхтеглото и ще се борят активно! При това трета. Тази година тя е посветена на проблемите в храненето при учениците на възраст 7-19 години и ролята на училището за създаване на здравословен модел на хранене и физическа активност при децата.

През последните десетилетия в България се наблюдават неблагоприятни характеристики и тенденции в храненето на населението, включително и сред децата. Нездравословният модел на хранене и ниската физическа активност са важен фактор за рязкото увеличаване честотата на свръхтеглото и затлъстяването – един от сериозните съвременни здравни проблеми. Последното национално представително проучване на храненето и хранителния статус на населението в България, проведено през 2004 г. от Националния център по опазване на общественото здраве и всички РИОКОЗ в страната, показа, че свръхтеглото и затлъстяването са сериозни проблеми не само за възрастните, но и при децата. Със свръхтегло са 19% от момчетата на 10-18 години и 16% от момичетата на 10-14 години, а със затлъстяване -  8% от момчетата и 4% от момичетата на 10-14 години.

На 18.08.2005 г. Министерският съвет на Република България одобри Национален план за действие „Храни и хранене”, 2005-2010 г. Важна задача на Плана за действие е да се извършат положителни промени в националния хранителен модел за намаляване риска от хранителни дефицити и хронични заболявания, свързани с храненето. Намаляването на затлъстяването е основна задача във всички стратегии, свързани с храненето и здравето, приети от Европейския съюз през последните години: Платформа на ЕС за храненето, физическата активност и здравето, 2005; Бяла книга за стратегията на Европа за храненето, свръхтеглото и затлъстяването, свързани със здравето.Световната здравна организация организира Европейска Министерска конференция за противодействие на затлъстяването през 2006 г. в Истанбул, на която беше приет меморандум от правителствата на всички европейски страни за предприемане на активни  мерки за борба със затлъстяването.

Как се напълнява?

Някои причини за затлъстяване са напълно под Вашия контрол, някои не са. Някои причини са очевидни, някои – не толкова. Ето факти, които трябва да знаете за навиците на натрупване на мазнини на Вашето тяло:

Наследственост

Раждат ли дебелите родители дебели деца? Статистиката казва “да”. Слабите родители имат едва 7% вероятност да отглеждат затлъстял подрастващ. Ако единият от родителите е дебел, процентът нараства на 40. А ако и двамата родители са с проблем на затлъстяване, вероятността детето им да има същия проблем може да достигне 80%. Гените могат да са по-силен фактор от диетата. Изследвания на осиновени деца показват, че тези деца приличат в това отношение повече на биологичните си родители, отколкото на осиновителите си. Подобни изследвания на еднояйчни близнаци, отглеждани в различни семейства с различен стил на живот, показват еднаква тенденция към напълняване или слабост. Но не бързайте да обвинявате родителите си – гените играят важна роля, но диетата и начинът на живот, и двете напълно под наш контрол, са също немаловажни! Това, което ще направите с гените, които наследите, ще определи, дали ще сте затлъстели или слаби.

Стават ли дебелите деца дебели възрастни?

И да, и не. Изследване показа, че девет от десет дебели бебета са отслабнали, докато навършат седем години. Въпреки това три пъти е по-голяма вероятността дебелите бебета да са с наднормено тегло на тази възраст в сравнение със слабите бебета. Други изследвания са стигнали до заключение, че 40% от затлъстелите деца на 7 години, 70% от тези на възраст 7-12 години и около 80% от дебелите тийнеджъри стават дебели възрастни. Колкото по-дебели са децата в първите си години и колкото по-дълго запазят излишната си тлъстина, толкова по-вероятно е да останат дебели през целия си живот.

Води ли преяждането до затлъстяване?

Повечето изследвания показват, че дебелите деца и възрастни не ядат повече от слабите, а някои дори по-малко. Това, което е показателно обаче е, че въпреки че не консумират повече храна, те приемат повече калории, отколкото изгарят, като обикновено имат и по-бавен метаболизъм. Отчетено е също така, че дебелите хора са склонни да консумират повече храни, богати на мазнини – около 40% от калориите на ден вместо препоръчваните 20-25%.

Калорията от мазнина е по-тежка от протеиновата или въглехидратната калория. Мит е, че калорията си е калория. Мазните калории водят до по-голямо затлъстяване от тези от протеини и въглехидрати. Човешкото тяло е по-склонно да натрупва излишните калории от мазнини като мазнини, отколкото излишните калории, набавени от протеини и въглехидрати. Организмът, опитвайки се да се предпази от гладуване, посяга на запасите от въглехидрати, преди да посегне на запасите от мазнини. В същото време въхлехидратите използват повече енергия за разграждането си, т.е. изгаряйки ги организмът има повече енергия, отколкото мазнините. Последните съдържат повече калории в по-малко количество обем. Понеже стомахът се пълни с количество, а не с калории, повечето грамове мазнини, които са необходими да се чуства сит човек, съдържат повече калории.

Захарта също ви прави дебели

Хормонът инсулин контролира не само захарта в организма, а също и мазнините. Инсулинът кара тялото да натрупва излишната захар във формата на мазнини. Празните захари и въглехидрати са най-вероятните кандидати за натрупване като мазнини. Резките промени в съдържанието на инсулин в кръвта също спомага създаването на запаси от мазнини в организма. Затова пет малки хранения на ден са по-добър вариант за запазване на слабо тяло, отколкото три големи. Според нова метаболична теория за инсулина, затлъстяване от захари може да доведе до затворен цикъл по отношение на теглото.

Ето как работи инсулинът при този затворен кръг: Когато се появи захар в кръвта, панкреасът образува определено количество, което да транспортира захарта към мускулите и другите органи, които се нуждаят от енергия за да функционират. Ако количеството захар, навлизащо в организма е голямо, голямо е и количеството инсулин. Има хора, при които клетките започват да се съпротивляват на навлизането на инсулина. Това може да доведе до два проблема – претовареният панкреас може да спре да работи и като краен резултат е образуването на диабет; или другият вариант – излишният инсулин причинява прекомерно натрупване на мазнини. Тази теория за инсулина обяснява защо някои хора затлъстяват, въпреки че изобщо не приемат големи количества калории. Те просто консумират прекалено много въглехидрати или такива с висок гликемичен индекс.

Затлъстяването води до по-голямо затлъстяване

Колкото повече ядете, толкова повече се покачва захарта в организма ви, което от своя страна води до по-голямо производство на инсулин. Високата стойност на инсулин в кръвта причинява спадане на кръната ви захар, което ви кара да усещате глад и вие посягате към храна, задълбочавайки цикъла. Интересното при този проблем е, че диета, богата на омега-3 мастни киселини е подходяща за подобряване на инсулиновата ефикастност, тъй като стимулира тялото да използва въглехидратите и мазнините като източник на енергия.

А хормоналните проблеми?

„Докторе, възможно ли е да е от щитовидната жлеза?” е често задаван въпрос от родители, търсещи лечение за затлъстелите си деца. Обикновено, но не винаги, хормонални проблеми, водещи до зътластяване причиняват забавяне и в растежа на децата. А подрастващите затлъстели от преяждане са типично и с по-висок ръст от своите връстници или най-малко на горната граница на средните стойности за възрастта си. Ниско дете с наднормено тегло задължително трябва да мине през пълни медицински изследвания.

„Моят метаболизъм е проблемът”

Нов поглед върху проблемите на затлъстяването показва, че при много хора то е в резултат както на начин на хранене, така и на неправилна обмяна на веществата. Вярно е, че немалко хора са дебели поради неправилно хранене, но редица медицински проучвания показват също така, че при група хора проблеми като свръхпроизводство на инсулин и забавен метаболизъм също допринасят за проблемите им с теглото.

Теория за мастните клетки

Вероятно сте чували, че дали човек ще бъде слаб или дебел, се определя от количеството на мастни клетки, образувани още от най-ранно детство. Теорията за мастните клетки твърди, че по време на първите две години от живота (приемани за най-определящите периоди за образуване на мастни клетки) обикновено броят на мастните клетки расте. Друг период на нарастване на броя им е в средата на детството, около седемгодишна възраст и след това отново в пубертета. След като човек престане да расте и достигне зрялост, броят на мастните клетки остава постоянен. Размерите на тези клетки може да се променят, но техният брой остава непроменен. Може и да има нещо вярно в тази теория (поради което се набляга на важността да се отглежда слабо дете), но нов поглед върху проблема показва, че нито количеството, нито размерът на мастните клетки се определя генетично или пожизнено. Не подлежи на спор, че е възможно затлъстели деца и възрастни да отслабнат и да останат слаби до края на живота си.

Старческо затлъстяване

Когато човек остарява, неговото тяло придобива склонност да напълнява. Добрата новина е, че това се случва само, ако вие позволите. Една от причините във възрастните тела да се натрупват повече мазнини е, че при остаряване те губят около 25% мускулната си маса в сравнение с двадесетгодишна възраст, особено мъжете. Тъй като мускулите горят калории, един 60-годишен човек, приемащ същото количество калории колкото когато е бил на 20 години, ще напълнее. Добавете и това, че по-възрастният човек най-вероятно намалява и своята активност. Повече движение и по-внимателно хранене би победило тази тенденция. Също така и на тази възраст – около 60 години, хората са по-склонни да внимават как се хранят, за да избягват заболявания. За нещастие, повечето не се съобразяват с връзката между начин на хранене и заболяване, преди вече да са се разболяли. Начинът да имате възрастно и здраво тяло, е да се научите да се храните здравословно, докато сте още млади.

Как да се преборите с детското затлъстяване?

Наблюдавайте закуските на децата

Сервирайте на детето си стабилна полезна закуска. Изследвания показват, че хората, които не закусват, обикновено преяждат през останалата част на деня и в резултат общото количество калории за деня се оказва по-високо. Децата обичат да “гризат” нещо. Хапването на 5-6 малки порции на ден е по-малко рисковано да доведе до затлъстяване, отколкото три големи хранения. Тъй като децата приемат по-голямата част от калориите си от хапванията „между храненията”, влияйте им тези хапвания да са с храни, богати на витамини и минерали и с ниско съдържание на калории.

Избягвайте синдрома „чиста чиния”

Не се чуствайте задължени да „напълните” децата си! Те трябва да се научат сами да разпознават вътрешните си чуства за глад и ситост. Вашата задача е да предлагате полезна и разнообразна храна. Оставете останалото на децата. Факт е, че повечето от тях не изяждат всичко в чинията си, защото им се сервира прекалено много храна. По-добре е да се предлага по-малка порция и допълнително, след като чинията се опразни.

Обезкуражавайте яденето от скука

Децата често посягат към хладилника, когато се чудят какво да правят и с кого да го правят. За съжаление за доста родители е по-лесно да предложат нещо за ядене, отколкото да отделят време и внимание на децата си. Не стимулирайте децата си да ядат сами пред телевизора! Предлагайте занимания, които да развиват способностите и интересите, а не килограмите им. Занимавайте ги с онова, което ги забавлява.

Въздържайте се от използването на храни за награда

Възнаграждаването с храна може да стимулира нездравословни хранителни навици у деца, които са вече под риск от затлъстяване. Не е престъпление да се свързва гостуването на баба с шоколадова вафла или празникът с торта, но е разумно храната за удоволствие да се ограничава от родителите. Специално забавление с мама и тати или любим приятел е много по-голяма награда за добре свършена работа от близалката. Такова възнаграждение се помни повече и повдига повече самочуствието, отколкото голямото парче торта.

Учете детето на самоконтрол

Помогнете му да се отказва от втората порция сладолед или допълнителното парче торта. Отказвайте бонбоните и близалките на щанда до касата в магазина. В замяна обещайте допълнителна приказка преди лягане довечера. Ако детето изпадне в истерия заради отказаната втора порция сладолед, обяснете разбираемо за него – „В твоето коремче няма място за втори сладолед. Ако го изядеш най-вероятно после ще ти стане лошо.” Опитайте и обещанието „Ако по-късно все още искаш второ парче торта, ще ти дам.” Възможно е по-късно детето да намери по-интересно занимание и да не иска още торта.

Ограничете гледането на телевизия

В днешно време децата в предучилищна и училищна възраст гледат средно между 25 и 35 часа телевизия на седмица. Това довежда до затлъстяване по два начина – намалява физическата активност и забавя матаболизма. Голяма част от рекламите по време на детските предавания са такива за храни и според проучване 80% от тези реклами са за нездравословни храни. А децата се влияят особено от рекламите – техните желания са свързани с това, което виждат по телевизията. За нещастие много деца вярват, че именно рекламите казват истината, особено когато виждат своите родители да използват продуктите, рекламирани в тях. Рекламите учат децата, че храната трябва да е за удоволствие, а не за задоволяване на потребностите. Учете децата си да гледат скептично на пропагандата и да вярват в нещо, само защото го виждат на телевизионния екран.

Демонстрирайте добри хранителни навици

Децата ви се хранят така, както вие се храните. Ако те виждат от вас да се тъпчите прекомерно, най-вероятно ще го правят и те. Много по-лесно за детето е да се научи да контролира апетита си, когато вижда от вас да се храните разумно. Това показват и проучванията по този въпрос – децата се учат на хранителни навици от родителите си и от хората, които се грижат най-често за тях. Майки на постоянни диети най-вероятно ще отгледат дъщери на диети. Ядящи постоянно родители отглеждат непрекъснато дъвчещи деца. Наблюдава се и интересният факт, че момичетата по-често се влияят как да се хранят от родителите си в сравнение с момчетата.

Заменете газираните напитки и “натуралните” сокове с вода

Децата са по-склонни, когато са жадни, да си купят нещо газирано, отколкото да пият вода от чешмичката. Газираните напитки, освен че не осигуряват полезни вещества на организма, имат високо съдържание на захар и могат да предизивкат захар-инсулин-мазнини цикъла. Осигурявайте на децата си здравословни заместители на газираните напитки – бутилирана вода, мляко, чай.

Използвайте позитивни изрази

Вие най-вероятно искате да намалите килограмите на детето си, не неговото самочуствие. Затова избягвайте изрази от рода на „за да не надебелееш” или „за да отслабнеш”. По-добре е да обърнете внимание на това какво тялото може да прави, а не на външния му вид. Предлагайте полезни храни с идеята, че ще помогнат на детето да тича по-бързо или да играе баскетбол по-добре. Морковите например, ще му помогнат да вижда по-добре, а плодовете ще му дадат повече енергия да играе след училище.

Отстранете изкушителите на преяждане

Храните, които стимулират преяждане, е добре да бъдат скрити, дори оставени в магазина. Ако плик с мазен чипс привлича детето да седне пред телевизора и да го яде, докато не свърши, може би е хубаво изобщо да не се купува чипс. Далеч от погледа, далеч от стомаха.

Сервирайте полезна храна

Учете децата кои храни имат повече съдържание в по-малко количество. Полезните храни съдържат голямо количество необходими витамини и минерали в малко калории. Доказано е, че е по-лесно децата да бъдат научени да ядат по-правилно, отколкото да ядат по-малко. Ако искате детето ви да отслабне, променете хранителния му режим, не го поставяйте на “диета”.

Стимулирайте детето си към движение и спорт

Мащабно национално проучване, проведено в САЩ показа, че малките деца и тийнейджъри не променили количеството калории, които приемат за един ден, но значително се е променило съотношението на приеманите от тях калории и тези, които изразходват. По-големите младежи и възрастните хора обаче, са започнали да ядат повече за същия период, макар процентът на калории от мазнини в храната им да е намалял. Най-притеснителният факт, който е констатиран при това проучване е, че децата спортуват по-малко и това изглежда е най-важната причина за нарастването на затлъстяването при тях и младежите. Дебелите деца обикновено избират занимания без движение, а дори да се занимават с колективни спортове, са по-малко активни от слабите си съотборници.

Въпросът кое е първоизточникът – обездвижването или затлъстяването, е въпрос от рода на този за яйцето и кокошката. Изследвания сочат, че неактивните деца са такива от бебета. Деца, които се хранят нормално, но имат тих, спокоен темперамент, имат по-голям риск от натрупване на наднормено тегло. Едно активно бебе, дори да приема високи количества калории, е малко вероятно да затлъстее. Колкото по-малко активно е едно дете, толкова по-закръглено става, което води до още по-ниска вероятност да се заинтересува от физическа активност. Неговите спортни умения вероятно са били слаби по начало и колкото възможностите на детето намаляват в сравнение с тези на  връстниците и приятелите му, толкова по-малко вероятно става то да пожелае да се занимава със спорт.

Превенцията – алтернатива на борбата

Дължим го на децата си – за да ги предпазим от затлъстяване. Защото е много по-лесно да вземем превантивни мерки, отколкото да се борим със стореното. Изписах и перифразирах много думи за борбата с вече затлъстялото човече, която борба стресира, понякога е твърде жестока и диетата сама по себе си не е достатъчна. Твърде често за едно такова лечение се налага и намесата на психолози, социолози, ентеролози, кардиолози…. няма да мога да изброя всички необходими “лози”, защото свръхтеглото на децата не е просто визуален недостатък. Свръхтеглото води след себе си нашумелите напоследък модерни разстройства на храненето, които неслучайно са наречени “Бичът на 20-ти век”. През 21-вия бичът ще е още по-страшен, ако не се вземат мерки навреме.

Една от моите мечти, която споделях неведнъж – за грижата за здравето и възпитанието на подрастващите, се сбъдна и е факт, но алармирането в училищата не е достатъчна за съжаление, защото основните хранителни навици децата придобиват преди всичко у дома. Повечето от вас може би са още твърде млади и не са родители, но ще станат някой ден.  Ваша ще е задачата да отгледате и възпитате здрави деца. От вас ще зависи качеството на поколението ви. Грижете се за него от най-ранна възраст, не чак след 7-мата година, когато свръхтеглото е налице.

Защо кашлят спортистите

Със сигурност не малко от вас са фенове на спортове като колоездене, ски-бягане, биатлон или различните видове спринтове в леката атлетика. Или поне най-малкото сте ги гледали по телевизията. Обръщали ли сте обаче внимание на факта, че в много от случаите спортистите, веднага щом пресекат финалната линия, започват да кашлят? Или да отделят сериозно количество храчки?

Подобно нещо се наблюдава и в други спортове, като специално за футболистите последното упражнение се е превърнало едва ли не в задължение след всяко свое действие на терена. Всички тези неприятни моменти произтичат от затрудненото дишане, като това особено се забелязва, когато времето е студено. Какво е обяснението на този феномен?

Пътят на въздуха до дробовете

Преди да нахлуе в нашите дробове, въздухът трябва да бъде затоплен и овлажнен. Това е и основната роля на ноздрата, която е снабдена за тази цел с многобройни микроскопични кръвоносни съдове, а стените й са “тапицирани” с къси косъмчета.

Проблемът, който води до кашлицата, идва от прекалено голямото количество поет въздушен поток, надвишаващ капацитета на ноздрата. Тогава започваме да вдишваме през устата и въздухът навлиза в организма ни, такъв какъвто е бил навън, без да претърпи трансформация. Тогава настъпва дехидратация на клетките, които сформират малките въздушни проходи.

Сгъстяването на слузта от повърхността на дихателните пътища и последвалият възпалителен процес води до намаляване на количеството въздух в нашите дробове. Когато започнем да кашляме, ние улесняваме преминаването и достигането му до тях, прочиствайки пътищата от проблемните секрети.

Вероятност от диспнея (задух)

Честите случаи на подобни проблеми при спортистите могат да доведат до различни симптоми, които от своя страна да предизвикат сериозни заболявания. Такъв симптом например е диспнеята (задухът).

Тя представлява задълбочено и учестено дишане с участието на  спомагателната дихателна мускулатура. Понякога дишането може да бъде повърхностно. Болните усещат задуха като недостиг на въздух.

Диспнеята се обуславя от хиперкапния, хипоксемия, от промени в състава на кръвта, хемодинамични нарушения в дихателния център, психични и рефлекторни влияния. Среща се при заболявания на дихателните пътища, белите дробове, плеврата, гръдния кош, сърдечносъдови заболявания, по-рядко бъбречни, нервни, кръвни и други заболявания.

Видове диспнея

Обособени са три вида:

1. Инспираторна диспнея – възниква при запушване или стеснение на горните дихателни пътища (нос, фаринкс, ларинкс), а понякога и на трахеята от тумори, чужди тела, стриктури. Затруднено е вдишването. При силна степен на стеснение на горните дихателни пътища дишането става шумно (стридорозно дишане). Получава се инспираторно хлътване на югулума, междуребрията и епигастриума.
2. Експираторна диспнея – дължи се на стеснение на малките бронхи или намаление на еластичните възможности на белодробната тъкан. Затруднено е изгонването на въздуха от алвеолите, поради което издишването е удължено, често е шумно.
3. Смесена диспнея – среща се при много остри и хронични заболявания на белите дробове, при заболявания на плеврата, сърдечна слабост и др. Затруднени са и двете фази на дишането.

Задухът може да се появи пристъпно (пароксизмална диспнея) или да бъде по-продължително състояние (трайна диспнея).

Посочват се четири случая, при които може да възникне диспнея:

1. Физиологичен задух. Появява се при беден на кислород въздух на по-голяма надморска височина или в затворено помещение.
2. Задух при физическо усилие.
3. Задух при покой. Особена форма е ортопнеята – задух при легнало положение, който се облекчава при сядане или изправяне.
4. Асфиксия (задушаване). Представлява застрашаващо живота състояние.

Случаите на диспнея сред практикуващите активна спортна дейност са изолирани. Въпреки това този синдром взема понякога формата на кризи, водещи до астма. Симптомите им се изразяват в силната кашлица, идваща от гърдите и с характерен шум.

Налице са много случаи на състезатели, страдащи от коварното дихателно заболяване в спортове като ски-бягането и биатлона. Проучване показва, че засегнатите в тези зимни дисциплини са над 50 %, което е повече от притеснително. Поради тази причина на тях им е позволено да използват лекарствени препарати против астма, макар и да са в листата със забранени вещества и да се третират като допинг.

За финал

Едно наглед моментно неудобство след продължително физическо натоварване е силно светеща червена лампичка за тези, които спортуват редовно. Особено трябва да го имат предвид хората, изградили през студените месеци от годината навика да тичат или карат ски, сноуборд, колело. При чести прояви на тези симптоми е строго препоръчителна консултацията със специалист.

Китайската храна

Китайската кухня се смята за една от най-богатите и разнообразни кухни в света. Тя произлиза от различни райони на Китай и е разпространена широко в много други части на света – от Източна Азия до Северна Америка и Европа, Австралия, Южна Африка.

Често китайската храна извън Китай може да бъде автентична или адаптирана за местните вкусове или дори нещо съвсем новоизмислено. Съществуват забележителни различия между кулинарните традиции в различните региони в Китай. Има осем главни регионални кухни: Anhui, Cantonese, Fujian, Hunan, Jiangsu, Shandong, Sichuan, and Zhejiang. Сред тях Cantonese, Sichuan, Shandong и Huaiyang кухните са тези, които стандартно се свързват с понятието „китайска кухня” и „китайска храна”.

Едно ястие в китайската кухня обикновено се разглежда като съставено от две или повече основни съставки:

• въглехидратен източник на нишесте, наричан на китайски език zhǔshí (букв. „основна храна”) – обикновено ориз, фиде или мантау (кръгли хлебчета, приготвени на пара)
• придружаващи ястия от зеленчуци, месо, риба или други елементи, наричани cài (букв. „зеленчук”). Тази концепция донякъде е в контраст с кухните на Северна Европа и САЩ, където месото или животинските белтъчини обикновено се смятат за основно ястие или, както е в повечето средиземноморски кухни, се базират обикновено на макаронени изделия или кус-кус.

Оризът е незаменима част от повечето китайски ястия. Въпреки това в много части на Китай, особено в Северен Китай, преобладават житните храни като фиде и хлебчета, приготвени на пара (mantou), за разлика от Южен Китай, където преобладава употребата на ориз. Независимо от важността на ориза в китайската кухня, в крайно формална обстановка може да се окаже, че въобще не се сервира ориз. В такъв случай се предлага едва когато не останат никакви други ястия или като символично ястие в края на вечерята. Супа обикновено се сервира в началото и в края на храненето в Южен Китай.

В повечето ястия в китайската кухня храната се приготвя на хапки (зеленчуци, месо, тофу), готови за вземане и консумация. В миналото китайската култура е считала използването на нож и вилица за варварство, поради това, че тези прибори се смятат за оръжия. Освен това, смятало се е за нелюбезно да се карат гостите да си правят труда да режат храната си. Обида за готвача е да се посолява и подправя допълнително храната по какъвто и да е начин. Предполага се, че това е единствено и само негова задача. Като комплимент към себе си последният приема изцапаната покривка на масата след приключване на гощавката, което е гаранция, че на гостите храната им е харесала.

Риба

Рибата обикновено се готви и сервира цяла, като ядящите откъсват парченца от нея с пръчиците за хранене, за разлика от други кухни, където рибата първо се филетира. Това е защото е желателно рибата да се сервира възможно най-прясна. В ресторантите сервитьорите често използват две лъжици, за да разделят рибата на порции на масата. Пилешкото е друго популярно месо в китайските ястия. То също се нарязва на парченца и е част от голям брой зеленчукови ястия. Свинското месо се предпочита пред телешкото в Китай поради икономически, религиозни и естетически причини. Цветът на месото и мазнината му, както и вкусът и ароматът се считат за много апетитни. Освен всичко друго, свинското месо е и по-лесно смилаемо от телешкото.

Вегетарианството не е необичайно в Китай, въпреки че, както и на Запад, то се практикува от относително малка част от населението. Китайският вегетарианец не яде много тофу, както е стереотипното впечатление на Запад. Повечето китайски вегетарианци са будисти. Некитайците, хранещи се с китайски ястия, ще забележат, че голям брой популярни зеленчукови ястия всъщност съдържат месо (обикновено свинско), тъй като по традиция парченца месо се използват за овкусяване на ястията. Китайската будистка кухня има много истински вегетариански ястия, които не съдържат месо. В края на една формална вечеря обикновено се сервира сладко ястие като нарязани плодове или топла сладка супа.

Пържен ориз

В традиционната китайска култура студените напитки се смятат за вредни за храносмилането на гореща храна, така че елементи като ледено студена вода или безалкохолни напитки не се сервират по време на ядене. Освен супа, ако други напитки се сервират, те най-вероятно ще бъдат горещ чай или гореща вода. Смята се, че чаят подпомага храносмилането на мазни храни.

А здравето?

Типичната китайска храна преди индустриализацията се е състояла главно от ориз, придружен от свежи зеленчуци, като протеиновият източник са били храни като фъстъците. Месо се е използвало рядко. Мазнините и захарите също били лукс, който малка част от населението можела да си позволи. По-късно масовата китайска кухня става все по-богата и разнообразна, което води и до съответните здравословни последици от своя страна.

Недохранването е проблем главно в централната и западна част на страната, докато „небалансираното хранене” е характерно за по-развитите крайбрежни и градски райони. Проучване през 2004 г. показва, че приемът на мазнини сред градското население е нарастнал на 38.4 % при 30 %, установени като норма от  Световната Здравна Организация. Изключителната консумация на мазнини и животински протеини е причина за редица хронични заболявания сред китайското население. Към 2008 г., 22.8 % от популацията е със свръхтегло, 18.8 % са с високо кръвно налягане. Броят на диабетно болните в Китай е най-високият в света. През 1959 г., случаите с високо кръвно налягане са едва 5.9 %.

Интензивно проучване, наречено „China Project” наблюдава връзката между определени заболявания и начина на хранене на китайците. Повишената консумация на животински протеини е в строга връзка със случаите на рак, диабет, сърдечни заболявания, като определено влияние оказва и все по-настъпващата западноевропейска култура на хранене, която си пробива път и в Китай.

Подправките в китайската кухня

Соев сос и соева паста

От векове китайците ценят соевата паста заради вкусовите й качества и антитоксичното й действие. Още през 7-ми век тази технология е пренесена в Япония и Корея. При постепенното й усъвършенстване се получава соевият сос – гъста течност, приготвена от соеви зърна и сол, или от ферментирало соево брашно. Видовете сос са различни тъмни или светли, солени или сладки и придават на ястията специфичен цвят и аромат. Днес соевият сос е преминал границите на Китай и се използва в цял свят. Соевият сос е най-силният антиоксидант – далеч превъзхожда свойствата на червеното вино и витамин С. Тъмният соев сос, извънредно популярен в страните на Източна и Югоизточна Азия, е напълно способен да оказва по-ефективно противодействие на стареенето на човешките клетки, отколкото червеното вино и витамин С. Сосът, получен чрез ферментация на соята, съдържа вещества, които 10 пъти по-активно, отколкото червеното вино и 150 пъти, отколкото витамин С, забавят процесите на окисление на клетките на човека. Наред с това, соевият сос значително подобрява кръвообращението и забавя развитието на сърдечно-съдовите и други заболявания. Не бива да се злоупотребява със соевия сос, тъй като в него има високо съдържание на готварска сол, а тя е причина за покачване на кръвното налягане.

Джинджифил

Корените на тропическото растение джинджифил са с остър, специфичен аромат и парещ вкус. След соевия сос, това е най-употребяваната подправка в китайската кухня. Използва се пресен или изсушен,  също и на прах.

Канела

Изсушената кора от стъблото на това тропическо дърво се използва на парчета или стрита на прах. Канелата придава на ястията особено пикантен, сладникав вкус.

Карамфил

Цветните пъпки на карамфиловото дърво са предпочитана ароматна подправка както в китайската кухня, така и в кулинарията на други страни.

Какво се крие зад Е 621?

С индекс Е621 от Е-номерата в храните се обозначава мононатриевият глутамат (изписва се и като натриев глутамат), който се използва активно за овкусяване на храната в супите на прах, в бульоните на кубчета, в чипсове, снаксове, в различни подправки, соеви сосове, сосове за месо и др. Мононатриевият глутамат е подобрител на вкуса, който най-общо придава на храната солено-кисело-сладък привкус. Особено е разпространен в китайските ресторанти.

Известен е дори синдромът на китайския ресторант – в китайските ресторанти в САЩ първи започнали да използват натриев глутамат. След известно време общността започнала да забелязва връзката между главоболие, подуване на стомаха, припадъци и други оплаквания с китайските ресторанти. Нарекли явлението “китайски синдром”. Впоследствие се оказало, че това се причинява от натриевия глутамат. Практически цялата храна в китайските ресторанти е богата на това вещество. То се съдържа в особено големи количества в морските деликатеси. Някои от нездравословните му ефекти са: затлъстяване, диабет, очни проблеми, раздразнителност и трудно съсредоточаване, особено при децата, мозъчни увреждания.

При експеримент с мишки, хранени с храни, богати на MSG,  резултатът бил затлъстяване в голяма степен. Натриевият глутамат причинил лезии в хипоталамуса и други отклонения от нормите.  Обяснението е, че натриевият глутамат възбужда нервните окончания при опитни животни, понякога дори до  смърт.

Обичаме или не китайска храна, в Китай това си е просто храна. А според тях ние сме това, което ядем – въпросът е просто в разликите между това, което консумираме ние и те под етикета “китайска храна“.